Antes de comentar mi entrenamiento semanal, puedo anunciar que la organización del Maratón de Estocolmo 2011 ya ha asignado los dorsales a los atletas, así como los "cajones" de salida; a mi me han asignado el dorsal 2710 y el cajón C de salida. Eso supone salir en el tercer cajón de los 6 que habrá. Los 4 primeros cajones (10 mil corredores) saldrán a las 11:30 de la mañana y los 2 últimos cajones (los otros 10 mil) a las 11:40.
Salir en el cajón C supone tener por delante a los atletas del cajón A-Élite (200 atletas) y B (del dorsal 300 al 999). Espero colocarme en una buena posición de salida en mi cajón para evitar las aglomeraciones de salida típicas en estas pruebas.
Volviendo a la preparación para la prueba, hagamos un resumen del entrenamiento de esta semana:
-Lunes: después de 2 km de calentamiento, David vuelve a hacerme el test de confirmación VAM, para comprobar si soy capaz de aguantar más tiempo en la cinta a 18.5 km/h (3´14¨x km). Este test ya lo realizamos la semana previa a empezar los entrenamientos y el resultado fue 1´50¨ sobre la cinta. Ahora, 40 dias después, consigo aguantar 3´03¨, haciendo casi 1 km. La mejoría es notable, parece que vamos por buen camino.
Para finalizar el día, únicamente hago una sesión de estiramientos y abdominales.
- Martes: rodaje de 14 km en progesión, empezando a 5¨km y subiendo paulatinamente el ritmo. Finalmente 1:04:42, a 4´37¨ y 162 pulsaciones de media. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles: 4 km de calentamiento a 4´37¨de media y series 6x1000 con otro 6x1000 de recuperación entre series. El ritmo de recuperación entre series es de 5´1o/5´20. El ritmo de las series es de 4´03, 4´10, 4´09, 4´04, 3´51 y 3´44. Estiramientos y abdominales.
Recuperación muscular en los chorros y el jacuzzi.
- Jueves: 10 km de rodaje a 4´40¨de media y circuito de musculación (x2), con trabajo de cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, abductores, triceps... Estiramientos y abdominales.
- Viernes: 2 km de calentamiento a 5´14 y series 3x4000 con 5´de recuperación a trote entre series. Los ritmos de las series son 4´11, 4´07 y 4´por km. Estiramientos y abdominales.
- Sábado: descanso.
- Domingo: 2 km de calentamiento a 5´04¨ y 10 km de rodaje a 4´40¨. Estiramientos y abdominales.
Total de kms de la semana: 70 kms.
Según voy cogiendo la forma y aumentando los kms semanales, las sensaciones van a mejor, siendo consciente también de la necesidad de un adecuado descanso.
Esta semana empiezo con las tiradas largas y, por tanto , aumenta la carga de kms. El domingo próximo os contaré mas.
Saludos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario