MI PRIMER MARATON (7)

Esta semana, que tenía que ser la de mayor carga de kilómetros hasta el momento, fue también la más accidentada; tras el entrenamiento del lunes comencé a notar molestias en el aductor de la pierna izquierda y estas molestias fueron a más el martes, lo cual influyó de manera importante durante la preparación del resto de la semana. El resultado fue el siguiente: - Lunes: calentamiento de 2 kms a 4´53¨ y 7x1000 con otros 7x1000 de recuperación entre cada serie (es decir, 14 kms de series). Los tiempos de cada serie fueron 4´05¨(158 pulsaciones), 4´11¨(163), 4´08¨(162), 4´07(165), 4´03¨(159), 3´52¨(162) y 3´45¨(169), mientras que los ritmos de recuperación entre series fueron de 4´58¨ de media. Comienzan las molestias en el aductor. - Martes: rodaje de 14 kms en progresión, empezando a 5´y acabando a 4´10 ¨(4´30¨ de media, con un total de 1:03:05). Las molestias aparecidas el día anterior van a más (empiezo a preocuparme). - Miércoles: descanso, el cual me permite intentar recuperarme de las molestias. - Jueves: debido a las molestias de los días anteriores, cambiamos el plan de entrenamiento; el circuito físico lo dejamos para otro día y toca, después de un masaje, un nuevo rodaje de 14 kms, pero más suave que el del martes, a 5´11¨ de media (1:12:43). - Viernes: parece que las molestias van remitiendo, lo cual me permite seguir el plan establecido; 2 kms de calentamiento y 3x4000, con recuperación de 5´ a trote entre series. La media de cada serie es de 4´08¨, 4´15¨ y 4´10¨ con 164, 168 y 167 pulsaciones de media. Lo peor del entrenamiento fue que, al forzar en las series, volvieron a reproducirse las molestias. - Sábado: nueva modificación del plan de entrenamiento; del rodaje de 10 kms con cuestas pasamos a 1 hora de elíptica en el gimnasio. Al finalizar estiramientos, abdominales y sesión de chorros y jacuzzi, además de hielo en los aductores al llegar a casa (todo este proceso se ha repetido durante la semana). - Domingo: rodaje de 18 kms a 4´23¨ y 169 pulsaciones de media (1:19:03). Los ultimos 3 kms los hago a ritmo de 4´01¨. El aductor me molesta un poco, sobre todo el forzar la maquina en el tramo final,pero es una molestia soportable. Sesión de chorros. Total de la semana: 78 kms. Esperemos que las molestias vayan remitiendo, sobre todo si se van haciendo las modificaciones pertinentes en la preparación para que ello ocurra y evitar recaídas. Faltan 2 semanas para la Vig Bay y hay que llegar en condiciones a este primer test serio en la preparación. La próxima semana más. Saludos a todos.

MI PRIMER MARATÓN (SEMANA 6)

Antes de comentar mi entrenamiento semanal, puedo anunciar que la organización del Maratón de Estocolmo 2011 ya ha asignado los dorsales a los atletas, así como los "cajones" de salida; a mi me han asignado el dorsal 2710 y el cajón C de salida. Eso supone salir en el tercer cajón de los 6 que habrá. Los 4 primeros cajones (10 mil corredores) saldrán a las 11:30 de la mañana y los 2 últimos cajones (los otros 10 mil) a las 11:40.

Salir en el cajón C supone tener por delante a los atletas del cajón A-Élite (200 atletas) y B (del dorsal 300 al 999). Espero colocarme en una buena posición de salida en mi cajón para evitar las aglomeraciones de salida típicas en estas pruebas.

Volviendo a la preparación para la prueba, hagamos un resumen del entrenamiento de esta semana:

-Lunes: después de 2 km de calentamiento, David vuelve a hacerme el test de confirmación VAM, para comprobar si soy capaz de aguantar más tiempo en la cinta a 18.5 km/h (3´14¨x km). Este test ya lo realizamos la semana previa a empezar los entrenamientos y el resultado fue 1´50¨ sobre la cinta. Ahora, 40 dias después, consigo aguantar 3´03¨, haciendo casi 1 km. La mejoría es notable, parece que vamos por buen camino.

Para finalizar el día, únicamente hago una sesión de estiramientos y abdominales.

- Martes: rodaje de 14 km en progesión, empezando a 5¨km y subiendo paulatinamente el ritmo. Finalmente 1:04:42, a 4´37¨ y 162 pulsaciones de media. Estiramientos y abdominales.

- Miércoles: 4 km de calentamiento a 4´37¨de media y series 6x1000 con otro 6x1000 de recuperación entre series. El ritmo de recuperación entre series es de 5´1o/5´20. El ritmo de las series es de 4´03, 4´10, 4´09, 4´04, 3´51 y 3´44. Estiramientos y abdominales.

Recuperación muscular en los chorros y el jacuzzi.

- Jueves: 10 km de rodaje a 4´40¨de media y circuito de musculación (x2), con trabajo de cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, abductores, triceps... Estiramientos y abdominales.

- Viernes: 2 km de calentamiento a 5´14 y series 3x4000 con 5´de recuperación a trote entre series. Los ritmos de las series son 4´11, 4´07 y 4´por km. Estiramientos y abdominales.

- Sábado: descanso.

- Domingo: 2 km de calentamiento a 5´04¨ y 10 km de rodaje a 4´40¨. Estiramientos y abdominales.

Total de kms de la semana: 70 kms.

Según voy cogiendo la forma y aumentando los kms semanales, las sensaciones van a mejor, siendo consciente también de la necesidad de un adecuado descanso.

Esta semana empiezo con las tiradas largas y, por tanto , aumenta la carga de kms. El domingo próximo os contaré mas.

Saludos.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 5)

Esta semana, considerada de descarga (menos kilómetros aunque subiendo la intensidad) sólo hubo cuatro dias de entrenamientos:

- Lunes: 10 kms progresivos de rodaje a 4´36¨de media, estiramientos y 1 km en cinta a 3´35¨ . Estiramientos y abdominales.

- Martes: descanso.

- Miércoles: 4 kms de calentamiento a 4´33¨ de media, un par de progresiones de 100 mts y 2 series de 3 kms con 6´de recuperación entre series (3´48¨ de media en la primera serie y 3´41¨ en la segunda). Estiramientos y abdominales.

- Jueves: descanso.

- Viernes: 6 kms de rodaje a 4´21¨ de media y 10 progresiones de 100 mts. Estiramientos. Circuito de musculación (x2). Estiramientos y abdominales.

- Sábado: Corre con Nós (6 kms). Calentamiento suave de 1 km y carrera. Media de la misma 3´50¨, con 177 pulsaciones de media (189 de máxima). Tiempo total 22:51.

La preparación sigue su curso con mejores sensaciones a todos los niveles, cada vez con menos molestias musculares y mejorando los resultados en competición.

A partir de la sexta semana de entrenamiento comienza el segundo ciclo de preparación, con cuatro semanas que tienen como objetivo más cercano llegar en forma a la Vig-Bay (primer test serio de cara al Maratón).

Esperemos que sigan las buenas sensaciones y me respeten las lesiones.

La próxima semana más. Saludos a todos.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 4)

- Lunes: 10 kms de rodaje a 4´53¨ de media y circuito físico (x3). Me pasa factura la carrera de Porriño del día anterior y no puedo con el 2000 en la cinta al acabar el circuito (sólo hago un 500 acabando a tope).

Estiramientos y abdominales.

- Martes: descanso (hay que recuperarse tras dos días seguidos a gran intensidad).

- Miércoles: 4 kms de rodaje a 4´50¨ y 2 series de 3000 más un 2000, con recuperación de 4´ entre series (media de 4´05¨ en las dos primeras y 3´48¨ en la última).

Estiramientos.

- Jueves: 14 kms de rodaje a 4´37¨de media (1:04:49). Media de pulsaciones 158 (176 de máxima).Estiramientos. Buenas sensaciones en este primer rodaje semilargo.

- Viernes: 10 kms de rodaje a 4´42¨ y circuito de musculación (x3). Progresiones de 100 mts en cinta (x 6) acabándolas en 3´30¨. Estiramientos y abdominales.

- Sábado: Carrera Popular de Padrón (10460 metros). 1 km de calentamiento y 3 de trote postcarrera. Total 14´5 kms de entrenamiento. Tiempo en carrera 42:30 (a 4´04¨ el km), pulsaciones 173 de media y 189 de máxima. Buenas sensaciones (a pesar de ir demasiado rápido en los 2 primeros kms) y con capacidad para hacer el último km a 3´40¨.

Kms totales de la semana: 62´5 kms.

Con esta semana se ha cumplido el 25% de la preparación y parece que todo va por buen camino (con algún mínimo altibajo pero en progresión).

Saludos a todos y hasta la semana que viene.