MI PRIMER MARATON (SEMANA 3)

Empiezo a tomar esta semana Ferogradumet (para subir los niveles de hierro, que están demasiado bajos para afrontar los entrenamientos y el maratón). Dos pastillitas en ayunas por las mañanas. Además de esto tomo también Megavit, uma fórmula multinutriente a base de vitaminas y minerales.

Centrándonos en lo importante, vamos a hacer el resumen de los entrenamientos:

- Lunes: rodaje de 10 kms (4´54¨ de media) y circuito físico (4 repeticiones), acabando con un 2000 en 8´50¨. Estiramientos y abdominales.

- Martes: 6 kms de rodaje (4´56¨ de media) y series de 400 (4x3). Los primeros grupos a 1´28/1´30. El último grupo a 1´28, 1´26, 1´25 y 1´26. Estiramientos.

Buenas sensaciones durante el entrenamiento de hoy.

- Miércoles: 8 kms de rodaje (5´de media) y cuestas de 400 metros (5 repeticiones con bajada en recuperación). Las subidas a 1´57 /2´10. Estiramientos.

Día duro de entrenamiento, como todos los de cuestas.

- Jueves: 6 kms de rodaje (4´39¨de media) y 4 series de 2000 (ritmos 4´, 3´56¨, 3´50¨ y 3´40¨). Estiramientos y abdominales.

Las sensaciones mejoran notablemente. El mejor entrenamiento hasta la fecha.

- Viernes: 8 kms de rodaje (4´39¨de media) y musculación (x3). Acabo con 1 km en la cinta, empezando a 3´50¨ y acabando a 3´30¨. Estiramientos y abdominales.

- Sábado: descanso.

- Domingo: Interrunning de Porriño. 2 km de calentamiento y carrera de 10 kms. Marca 41:18 (nueva marca personal en la distancia), a 4´07¨de media (pulsaciones 177 de media y 189 de máxima).

Kms totales de la semana: 74.

La preparación, a pesar de ser muy pronto aún, va haciéndose notar. Sólo quedan 13 semanas...

VIG-BAY

Con motivo de la celebración de la Media Maratón Vigo-Baiona 2011, se abre el plazo de inscripciones para la invasión patuka que tendrá lugar el fin de semana del 10 de abril. La idea es la misma del año pasado, a saber: ocupación de los bungalows del Camping Baiona-Playa durante las noches de viernes y sábado y, si el tiempo lo permite, disfrute de la playa y demás atractivos de la zona.

Aunque parte de los integrantes patukos es posible que no puedan pernoctar las dos noches mínimas que requiere la reserva, el precio de los bungalows es bastante asequible (sobre 52 euros la noche para 6 personas).

Se ruega a los/as interesados/as que confirmen con la mayor antelación posible (si puede ser en los próximos diez dias mejor) la asistencia al evento para saber cuantos bungalows reservar. Realizar dicha confirmación en esta entrada del blog o en el teléfono del Guineano (la Familia Repechitos ya está confirmada).

Gracias por adelantado a todos l@s patuk@s por la colaboración.

P.D. Carlos Zamorano ya se ha apuntado.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 2)

- Lunes: rodaje de 10 km a 5´km, 3 series de circuito físico y 2 km a 9´00¨. Estiramientos y abdominales. Agotado pero con sensación de haber entrenado bien.

- Martes: rodaje de 6 km y series de 400 (4x3x400). El primer grupo lo hago a 1´28¨ la serie pero tengo que bajar el ritmo en las siguientes (1´32¨/1´33¨), aunque el último grupo lo acabo de nuevo a 1´28¨. Las pulsaciones no pasan de 180. Estiramientos y abdominales. Mayor sensación de cansancio que el día anterior.

- Miércoles: 8 km de rodaje + cuestas de asfalto Milenium (paseo marítimo). 3 cuestas de 415 mts. a 1´57¨/1´59¨ (pulsaciones 185/187) y sus correspondientes bajadas para recuperar. 1.5 km de trote. Estiramientos. Las sensaciones van mejorando.

- Jueves: 6 km de rodaje y 3x2000 (a 8:20, 8:20 y 8:28, con pulsaciones máximas de 180, 182 y 188). Estiramientos y abdominales. Me falta aun fuelle para dar más en estas series.

- Viernes: 8 km de rodaje, circuito de musculación (4 series) y 10 progresiones de 100 mts. Estiramientos y abdominales.

- Domingo: 3 km de calentamiento a 5´km. Corre con Nós, 4.37 km a 4´14¨ (tiempo total 18:31), 170 pulsaciones de media y 183 de máxima. 2.5 km de trote. Estiramientos.

Carrera dura por la climatología (lluvia) y el recorrido (mucho sube y baja y la parte de tierra embarrada).

Hay que subir los niveles de hierro, hematocrito y hemoglobina para aguantar los entrenamientos y llegar en condiciones óptimas a Estocolmo.

Todavía se ve lejana la maratón y el objetivo marcado, pero hay que confiar en recoger los frutos de todo este entrenamiento.

Saludos.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 1)

Ya está aquí la segunda entrega de mi diario de entrenamientos, en la que os contaré como ha sido mi primera semana seria de entrenamientos.

- Lunes: carrera continua de 8 kms a 5´km. Circuito físico (3 series y recuperación de 2 minutos entre serie), el cual se compone de skiping, triceps en banco, chaquetas metálicas, flexiones de brazos, subida a banco sin impuso, braceo de carrera con discos (2,5 kg) y subida a banco con impulso. 30 segundos de recuperación entre ejercicio y 500 mts en cinta a 16 km/h al final de cada serie, excepto al final de la última, que acaba con un 2000 en cinta a 4´30¨ el km. Estiramientos y abdominales.

- Martes: carrera continua de 6 kms a 5´km. 3 grupos de 3 series de 400 mts con recuperación de 1´30¨ entre series y 3´entre grupos. Ritmo 1´30¨ por serie, acabando las dos últimas a 1´26¨-1´28¨. Trote suave 6/7 minutos. Estiramientos.

- Miércoles: 10 kms de carrera continua a 5´km. Cuestas del 6.5% de 200 mts a 13.5 km/h (8 repeticiones), con recuperación en llano a igual ritmo y distancia (en las 2 últimas serie hubo que aflojar el ritmo en recuperación). Estiramientos.

- Jueves: 6 kms de carrera continua a 5´km. 3 series de 2 kms con recuperación a trote de 4´ entre series( ritmos por serie de 8´16¨, 8´12¨ y 8´25¨; en la última serie me desfondé). 5´de trote suave. Estiramientos y abdominales.

- Viernes: 6 kms de carrera continua a 5´km. Circuito de musculación (2 repeticiones), compuesto por ejercicios de cuadriceps, isquios, gemelos y sóleos, aductores, prensa y press banca (biceps y triceps no hice hoy). Después de cada ejercicio de carga, uno de transferencia a elegir: skiping, pies alternos en banco, media sentadilla con salto, flexiones...Estiramientos y abdominales.

- Sábado: Carrera Virxe das Dores. Calentamiento de 4 kms a 5´14¨ y carrera de 8 km a 4´21¨ el km. Media de pulsaciones 170 (186 de máxima). Tiempo total 35:00. Estiramientos (no todo lo deseado).

- Domingo: masaje de descarga en la Casa del Agua (con albornoz y todo) y descanso (no activo).

La próxima semana más.

MI PRIMER MARATÓN (SEMANA 0)

Siguiendo el hilo de mi última entrada en el blog, voy a iniciar un ¨pequeño¨ diario de la preparación para mi particular reto de finales de mayo. Así, voy a comenzar haciendo un resumen de lo que ha sido esta semana preliminar de entrenamientos:

- Lunes. Trabajo en cinta. 10 minutos de calentamiento a 5´/km. Test de resistencia a la velocidad conseguida el sábado (19.5 km/h o 3´04¨min/km). Aguanto 1´50¨, acabo muerto. Recuperación, estiramientos y abdominales.

- Martes. Rodaje cortito de 20´por el parque de Bens y estiramientos (hoy no había tiempo para más).

- Miércoles. Calentamiento de 10´a 5´/km. 3 km en cinta. Media por km 3´48, 3´47 y 3´46 respectívamente. Estiramientos y abdominales. Agotado.

- Jueves. Rodaje de 8 km por el paseo a 5´km. Estiramientos. 2 km en cinta a 4´30 km (final en progresión). Estiramientos y abdominales. Mejoran las sensaciones.

- Viernes. Rodaje de 1 hora por el paseo a 5´km (12 km en total). Estiramientos. Progresiones de 100 metros (10 repeticiones). Estiramientos y abdominales. Cansado pero con buenas sensaciones.

- Sábado. Repetición del entrenamiento del jueves.

- Domingo. Descanso activo. Trote por el Paseo del Mero.

El lunes empieza lo serio. En una semana os cuento. Saludos.