EL GUINEANO BLANCO

EL GUINEANO BLANCO
2:52:42 (BERLÍN 2013)

Datos personales

Mi foto
EL ÚNICO Y GENUINO ATLETA AFRICANO DEL PATUKOS TIM RANIN

miércoles, 26 de octubre de 2011

OBJETIVO CONSEGUIDO!!!


Después de un par de días de descanso, escribo esta crónica de la Media de Pontevedra:
Cada uno con un objetivo en mente, nos dirigimos a Pontevedra Bardallas, Miguelo, Paino, Juancho, Sergio y yo. Llegamos con tiempo para recoger el dorsal y cambiarnos para la prueba, no pudimos calentar en condiciones pues, además del fuerte viento, hizo acto de presencia la lluvia, la cual nos acompañó en varios tramos de la prueba.
Se congregaron en la salida casi 1100 atletas y, acompañado de Paino, intenté colocarme lo más adelante posible para evitar tropezones y cambios de ritmo.
Una vez comenzó la prueba y se hubo estirado el "pelotón", pude tomar un ritmo constante, intentando seguir a Paino, aunque demasiado rápido en los 5 kms iniciales (3´47/178 de media, cuando la idea era ir no más rápido de 3´52). Decidí bajar un poco el ritmo, sobre todo a medida que se acercaba la zona de cuestas, que empezaba en el km 7. Poco después (sobre el km 8), me empezó a dar un punto y, a partir de ese momento, me toco sufrir. La media del siguiente 5 mil fue de 3´52/178, pasando el 10 mil en 38´30.
Comenzaba la segunda vuelta al circuito con malas sensaciones, pues el punto no desaparecía y el grupito de 9-10 atletas en el que iba se me había escapado definitivamente. Se me pasó por la cabeza en algún momento la retirada pero, si hasta ahora no lo había hecho nunca, no podía hacerlo después de 16 semanas de entrenamiento. Empecé, poco a poco, a recuperar sensaciones y a adelantar puestos, las molestias empezaron a desaparecer y, aunque el siguiente 5 mil lo hice a 3´55/175, notaba que iba a más. Estaba tan concentrado en el ritmo y en recuperar sensaciones, que me olvidé de tomar el gel (al final no me pasó factura tal olvido).
A falta de 5 kms comencé el segundo paso por las cuestas, a medida que iba avanzando sobrepasaba a los integrantes del grupo de la primera vuelta e iba incrementando el ritmo. Ahora sí que era factible el objetivo y me lancé en la bajada del km 18/19. Tras el avituallamiento del 20 era el momento de tirar a muerte. Al entrar en la pista y con 300 metros por delante, miro el gps y me marca ritmo de 3´ km. Entro en meta y se para el crono en 1:21:38. El último 6 mil a 3´47/178 (el último 1100 en 3´38, a 3´16 de media).
El objetivo se ha cumplido, aunque acabo con sensaciones contrapuestas: contento con la marca, sobre todo teniendo condiciones muy adversas (lluvia, viento, flato...), lo cual indica que la marca es mejorable; pero descontento con mi táctica de carrera del primer 5 mil (aunque supe rectificar a tiempo).
Todo esto habrá que tenerlo en cuenta para el futuro, sobre todo pensando en los próximos retos: Maratón de Sevilla(???) en febrero y el ansiado de Coruña (a este no se puede faltar) el 15 de abril.

miércoles, 19 de octubre de 2011

PRÓXIMO OBJETIVO: MEDIA DE PONTEVEDRA


Después de más de 3 meses de entrenamiento preparando por vez primera una media maratón como objetivo principal, por fin se aproxima el momento.
El domingo (en compañía de una importante representación patuka) será el momento de comprobar hasta donde soy capaz de llegar, si podré bajar de 1:22 (el reto marcado en esta ocasión). Para ello habrá que pasar el primer diez mil en 39´ y mantener ese ritmo hasta los últimos kilometros en los cuales, si las fuerzas me acompañan, intentaré acelerar un poco. Mantener un ritmo de 3´52 de media o, siendo más ambiciosos, seguir de cerca a Paíno, me garantizaría el éxito.
Esperemos que la climatología sea benévola con los atletas y deje atrás los calores de las últimas semanas, que no aparezca ningún problema muscular y que se vaya definitivamente este leve catarro que me ha perseguido estos días.
A partir del domingo, a descansar 8-10 días y vuelta progresiva a los entrenos de cara a la preparación de mi segundo maratón (Sevilla).
Suerte a todos los patukos participantes este domingo.

domingo, 5 de junio de 2011

MARATON DE ESTOCOLMO: LA CRÓNICA

Una semana después del estreno maratoniano me animo por fin a escribir la correspondiente crónica, aunque antes quiero dar las gracias por el seguimiento patuko, sobre todo el día de la prueba a través del blog y la página oficial del maratón (lo cual me emocionó mucho).
Volviendo a la mencionada crónica, el sabado 28 amaneció (a las 4 de la mañana, por cierto) nublado y con amenaza de lluvia, la cual no llegó a aparecer. Los nervios no me dejaron dormir todo lo deseado y el sonido de la alarma a las 8:30 hizo recorrer una sensación de inseguridad dentro de mí (¿habré descansado lo suficiente?). Tras el desayuno, me dispuse a preparar la mochila con todo lo necesario y a revisarla varias veces para asegurarme de no haber olvidado nada.
Un paseo de 15 minutos, durante el cual nos íbamos encontrando con gran cantidad de participantes, nos llevó hasta el Estadio Olímpico de 1912 (el que ha albergado más records del mundo en competiciones atléticas) y a la zona habilitada por la organización para el evento (Expomaratón, vestuarios, consigna...). Una vez cambiado de ropa me dirijo hacia mi cajón de salida. Aún falta casi media hora y me llevo una botella de agua para mantenerme hidratado hasta la salida. Sin embargo, el exceso de líquidos pasará factura en carrera. Con el paso de los minutos se va agolpando la gente en la salida, me encuentro con finlandeses, daneses, italianos, británicos... incluso con dos hermanos de Tarragona. Al tiempo que me fijo en el impresionante ambiente, realizó ejecicios de estiramiento y calentamiento y, casi sin darme cuenta, llega el pistoletazo de salida:
- Kms 1-5. Muchos participantes comienzan de manera demasiado entusiasta ("tengo que regular, ya llegará mi momento" pienso yo). El ambiente es espectacular, la gente se agolpa en las aceras con banderas de sus respectivos paises y anima sin cesar. Casi sin darme cuenta llego al Palacio Real y paso por el km 5 con un tiempo de 21´59, a ritmo 4´24 el km. Voy más rápido de lo previsto, pero las sensaciones de las últimas semanas me dicen que puedo mantenerlo.
- Kms 6-10. Entro en barrio de Soderman y bordeo el lago Malären hasta llegar al puente que lo cruza. Es la zona de mayor pendiente del recorrido y donde más sopla el aire. Una vez atravesado el puente llego al km 10; 22´ en este tramo, estoy manteniendo el ritmo.
- Kms 11-15. Paso por el Ayuntamiento, disfrutando de su espectacular arquitectura, por delante de la Estación Central y el recorrido se adentra en las calles más comerciales. Gran ambiente, sobre todo en los avituallamientos, donde intento mantenerme hidratado. LLego al km 15 con 21´40 de parcial (4´20) de media. He acelerado un poco.
- Kms 16-20. Completo la primera vuelta del recorrido pasando por delante del estadio, veo aficionados españoles y la emoción cada vez es mayor. Las ganas de evacuar líquidos que me acompañan desde el inicio son cada vez mayores. Se me pasa por la cabeza miccionar en marcha pero pienso que el remedio puede ser peor que la enfermedad. Me aproximo al km 18´5, lugar donde estaría mi apoyo logístico (o sea Sandra) y me doy cuenta de que no me he puesto vaselina para las rozaduras. Entre los gritos de ánimos que recibo, aviso a Sandra para que tenga la vaselina a punto para el km 28, el puente de Djugarden. Por cierto, esto produce cierto regocijo entre los suecos ("¡vaselin,vaselin!" dice uno de ellos sonriendo y buscando asentimiento en Sandra). 500 metros después decido parar a mear(mi vejiga no puede más) pierdo casi un minuto, o eso me parece a mí. Finalmente, en este tramo hago 22´21 (meada incluida).He preferido no adjuntar foto de dicho momento.
- Kms 21-25. Intento recuperar el tiempo perdido en la "parada técnica" y vuelvo a adelantar a otros corredores que ya había adelantado anteriormente (para sorpresa de algunos). Paso por la media maratón (1:32:45), voy a buen ritmo, empiezo a pensar que puedo bajar de 3:05. La zona que atravieso es una inmensa zona verde (Gardet), donde hay mucha gente haciendo deporte (campos de futbol, rugby...). Es zona universitaria. Cruzo un puente sobre un canal y llego a la isla de Djugarden, auténtico pulmón verde de la ciudad, repleto de bosques y, antiguamente, bosque acotado para la realeza. Llego al km 25 con un parcial de 22´01.
- Kms 26-30. Disfruto del paisaje de Djugarden mientras me asaltan las primeras dudas, siento un poco de cansancio. LLega el km 28 y me aproximo al puente de salida de Djugarden. Veo a Sandra esperando mi paso. Me anima y me da la vaselina. Me unto las piernas intentando mantener el ritmo y prosigo. Mucha espectación a ambos lados de la calzada. Avivo el ritmo. Paso nuevamente por el Palacio Real. 21´30 de parcial.
- Kms 30-35. Otra vez en Soderman, me aproximo al segundo paso por el puente Västerbron y sigo ganando posiciones. Parece que recupero las buenas sensaciones. Acabo la subida y me aproximo en bajada al avituallamiento, donde tomo mi segundo gel (el primero fue en el 20, tras la parada). 21´59 de parcial.
- Kms 35-40. Llegando a la Estación Central una señora me anima (¡Vamos España!)y poco después veo a unos niños queriendo chocar la mano de los corredores pero no les hacen caso. Al pasar junto a ellos les choco la mano, dan un grito de alegría, se emocionan, los padres orgullosos (no hace falta saber sueco para captar las emociones). Sigo adelante, paso por el último avituallamiento, aprieto el ritmo y me da la sensación de escuchar los gritos de ánimo patukos, por un momento parece que estáis allí, recuerdo las Corre con Nós... Paso por el último punto de animación y un tipo con guitarra eléctrica versiona el "Beat It" de Michael Jackson (me acuerdo de Irene y sus coreografías). 21´39 de parcial.
- Kms 40-42. Sigo adelantando posiciones, aunque me adelantan dos corredores casi a la vez (los únicos en 20 kms).Cada vez más gente en la calle. Veo a lo lejos el estadio y aprieto más aún. El isquio de la pierna derecha me avisa y decido no ir a tope (no lo voy a estropear ahora). Entro en el estadio y el ambiente es indescriptible, el ruido ensordecedor, se me nubla la vista por la emoción. Intento disfrutar del momento. En la última curva escucho a Sandra entre el público. Estoy llegando a meta, miro al cielo, me acuerdo de mi padre, se lo dedico a él. Cruzo la meta . 3:04:30, a 4´23, puesto 483 de 15460 atletas. Objetivo cumplido.

jueves, 26 de mayo de 2011

SATURDAY 11:30 A.M.


Faltan 48 horas para el día D y la hora H. Tras casi 120 dias de preparación y más de 1300 kms sobre mis zapatillas ha llegado la hora de la verdad. Parece que quedan atrás todos los momentos de dudas, molestias en los entrenos, complicaciones con la organización del viaje, volcanes...
Mañana partimos para Estocolmo y un cierto cosquilleo empieza a recorrer mi interior. Anteriormente ya había experimentado esta sensación, pero nunca de una manera tan intensa, aunque supongo que esto no tendrá ni punto de comparación con lo que se vive el día de la Maratón. El sábado lo sabré, cuando me vea rodeado de 20000 personas de distintas razas, nacionalidades, edades, condiciones sociales y objetivos. En ese momento, y a medida que vaya devorando kms (si ellos no me devoran a mí antes), tendré muy presente a todos los Patukos, que sé que me estarán apoyando desde la distancia para que consiga mi objetivo.
Quiero daros las gracias a todos por vuestro apoyo durante estos meses y por ello quiero que sepáis que durante los 42 kms de la Maratón os llevaré a todos en el corazón.
Saludos a todos y nos vemos a la vuelta.

domingo, 22 de mayo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 15)


Seis días quedan para que llegue el momento de la verdad, para intentar conseguir el objetivo y disfrutar de ello. Para lograrlo, esta penúltima semana ha discurrido de la siguiente manera:
- Lunes: 40´ de elíptica + 3 km en cinta a 4´30. Estiramientos y abdominales. Buen entrenamiento de recuperación tras la Media de Coruña del día anterior.
- Martes: 16 kms de entrenamiento, con 6kms de rodaje a 4´44/143 + 10 series de 500 metros con 500 de recuperación entre series (a 5´ la recuperación). Las medias de cada serie: 3´37/165, 3´43/164, 3´48/168, 3´46/167, 3´40/170, 3´47/174, 3´46/162, 3´40/164, 3´33/161 y 3´19/165. Estiramientos.
- Miércoles: 14 kms de rodaje (1:02:15) a 4´26/154. Estiramientos.
- Jueves: 3 kms de calentamiento + 3x4000, con 1000 de recuperación a trote entre series. Media de las series: 4´11/159, 4´08/159 y 3´53/162. Estiramientos y abdominales. Buenas sensaciones.
- Viernes: descanso.
- Sábado: tirada de 18 kms (1:22:54) a 4´36/153. Estiramientos. Rodaje de menos a más y última tirada larga de la preparación.
- Domingo: rodaje de 10 kms (44:40) a 4´28/153. Rodaje en progresión, acabando los dos últimos por debajo de 4´15. Estiramientos y abdominales.
Semana de buenas sensaciones a pesar del esfuerzo de la Media de Coruña.
Total de la semana: 78 kms.
En 5 días estamos en Estocolmo...

domingo, 15 de mayo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 14)


Antepenúltima semana de preparación (ya casi no me acuerdo de cuándo empezó todo esto) y ya se vislumbra el objetivo en el horizonte. Lo cierto es que algunos días de esta semana me he sentido un tanto cansado, debido a la acumulación de kms y la tirada del domingo pasado en Ferreirúa. Sin embargo, la proximidad de la carrera me hace afrontar este último tramo con optimismo y sin dejar que dicho cansancio me afecte demasiado, sobre todo en el aspecto psicológico.
No me voy a enrollar más, así que contaré como ha sido la semana:
- Lunes: una hora de elíptica + estiramientos y abdominales. Es decir, dia de recuperación.
- Martes: rodaje de 16 kms (1:11:21), a una media de 4´27/166, acabando los 4 últimos en progresión. Estiramientos.
- Miércoles: media hora de elíptica + rodaje de 8 kms (35:28), a 4´25/157. Estiramientos y abdominales.
- Jueves: descanso.
- Viernes: 2 kms de calentamiento + 3x5000 con 1 km de recuperacion entre series a 5´30. Media de la series 4´09/167, 4´11/170, 4´06/169. Estiramientos. A pesar del calor, buenas sensaciones, regulando bien en las series.
- Sábado: 4´5 kms de rodaje (a 5´30) + 5´5 de la Carrera popular e Villalba (4´03/169). Estiramientos.
- Domingo: Media Maratón de Coruña. 1:27:23, a 4´05/169. Los últimos 7 kms en progresión. Estiramientos y sesión de chorros. Muy buenas sensaciones, pudiendo acelerar el ritmo en la última vuelta para ir por debajo de 4´ muy cómodo. Esperemos que no pague el esfuerzo de hoy dentro de 15 días.
Total de la semana: 74 kms.
Quedan 4 días de entrenamiento al mismo ritmo del actual; la última semana será de descarga y mantenimiento de forma para llegar descansado al maratón. 13 días para el gran momento...

domingo, 8 de mayo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 13)


Por fin llegamos a Mayo, último mes de la preparación para el Maratón. La mente ya empieza a estar más pendiente de la prueba que de los propios entrenamientos porque, aunque aún queda trabajo por hacer, el 90% del trabajo está hecho, ahora hay que mantener la forma, hacer alguna tirada más de importancia (Media de Coruña) y darle también el descanso adecuado a cuerpo y mente, para no llegar saturado a la prueba.
El día a día de esta semana fue el siguiente:
- Lunes: realicé la tirada más larga de la preparación, consistente en 30 kms por el paseo marítimo a ritmo del Maratón. Las sensaciones y el resultado fueron buenos, con una media de ritmo y pulsaciones de 4´27/157. Los últimos 7 kms fueron en progresión, con medias de 4´23, 4´19´, 4´19´, 4´09, 3´59, 3´55 y 3´49. Al final, estiramientos. El acelerón final provocó que aparecieran molestias musculares, lógico por otra parte después de tantos kms. Pero, en definitiva, buenas conclusiones se han sacado de este entrenamiento, demostrándome a mí mismo que puedo cumplir mi reto si no surgen imprevistos.
- Martes: rodaje de 10 kms con media de 4´43/140. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles: una hora de elíptica + estiramientos.
- Jueves: media hora de elíptica + circuito de musculación (x3). Estiramientos y abdominales.
- Viernes: después de unos días con entrenamientos más suaves (tras la tirada larga del lunes), llegó el día de las series, con un calentamiento de 3 kms + 5x2000, con recuperacíon de 1000 mts entre series a 5´. Las medias por serie: 4´04/168, 4´04/173, 4´12/169 y 4´08/163. Debido a que sentía el estómago muy pesado y no tenía buenas sensaciones (supongo que por una mala digestión, a pesar de haber comido 3 horas antes de entrenar) decidí no hacer la última serie, estirar y hacer abdominales.
- Sábado: calentamiento de 3´6 kms y carrera del circuito Corre con Nós, de 3´18 kms. Tiempo de 11´38, a 3´40/189 de media.
- Domingo: tocaba tirada larga y aproveché la Media Maratón de Ferreirúa para hacerla. La idea era ir a ritmo de maratón (4´30), aunque los primeros kms (cuesta abajo) me hicieron lanzarme un poco y esto provocó que al final hiciera un tiempo de 1:32:52, a 4´25/164 de media. A decir verdad, como se trataba de un entrenamiento, la marca era lo de menos.
Total de la semana: 81 kms.
Comienza la cuenta atrás, el próximo domingo la Media de Coruña (los patukos corren en casa) y después 2 semanas de descarga para llegar descansado y en forma a Estocolmo.

P.D. Quiero hacer una breve mención a la prueba de Ferreirúa, una minúscula población del interior de Lugo que, gracias al entusiasmo de sus vecinos, se ha convertido en una de las mejores carreras populares de Galicia. Todo ha sido positivo en esta carrera, el entorno (parajes inmejorables para correr), la gente(animando sin parar), la organización (bolsa del corredor muy completa, circuito bien señalizado, churrasco y pulpo al final)...y aún encima gratis, lo cual creo que debería replantearse la organización para evitar el absentismo de algunos. En definitiva, sobresaliente para Ferreirúa.

martes, 3 de mayo de 2011

GUINEANOS POR EL MUNDO (PARÍS)


Se inicia una nueva sección en este blog, en la cual os iré contando mis experiencias en otras tierras, algunas relacionadas con el mundo del running (como lo fue el viaje a Amsterdam, el cual fue realmente el inicio de este nuevo apartado del blog) y otras no.
En esta ocasión, aprovechando unas merecidas vacaciones en el trabajo, París se convirtió en el destino. La estancia no fue demasiado larga (desde el jueves a mediodía hasta el domingo por la mañana) pero si muy intensa, pues hubo tiempo para recorrer los lugares fundamentales de la ciudad.
El jueves aprovechamos para pasear, después de pasar rápidamente por el hotel para dejar las maletas. La Ópera, Tullerías, Plaza Vendome, la Madeleine, alrededores del Louvre, Plaza de la Concordia, Campos Elíseos, Arco del Triunfo(impresionantes vistas)...
Nos empapamos del ambiente parisino, encontrándonos con una ciudad cosmopolita, en la cual tan pronto te encontrabas con franceses como con españoles, alemanes, nórdicos, indúes... y no sólo en los lugares turísticos de la ciudad. Finalizamos el día con una merecida cena en un tranquilo restaurante italiano del barrio en el que estaba nuestro hotel. Por cierto, el hotel, aunque no estaba en el centro, tenía una muy buena ubicación, con Metro casi en la puerta, varios restaurantes, brasseries y tiendas de todo tipo en la misma calle.


El viernes fue el día de los museos, con una visita matinal al Museo d´Orsay, joya del arte del siglo XIX y principios del XX, en especial del impresionismo y postimpresionismo (Degás, Renoir, Van Gogh, Monet...) y al Museo Rodin, ubicado en la antigua casa del escultor, donde pudimos ver la mayor parte de su obra (El Beso, El Pensador, Las Puertas del Infierno...) y pasear por sus jardines. Por la tarde, maratoniana (no podía ser de otra manera) visita al Louvre, un museo que no se puede conocer en un solo día, pues el volumen de obras que posee es brutal, así como su valor artístico y por abarcar obras de épocas muy diversas.Acabamos el día con un paseo en barco por el Sena.

El sábado por la mañana visitamos la "ille de la cité", isla del Sena en la que se ubican la Santa Capilla y Notre Dame, las cuales no dejamos de visitar. Un breve paseo por el barrio de Saint Germain, nos llevó hasta la Sorbona y el Panteón (lugar donde descansan los restos de personajes de la talla de Victor Hugo, Zola o Alejandro Dumas).

Por la tarde, volvimos sobre nuestros pasos para acercarnos al Museo de arte contemporáneo Georges Pompidou y dar un paseo por el barrio de Les Halles y la Plaza de la Bastilla. Después, un paseíto en Metro hasta Montmarte, donde disfrutamos de las vistas de Paris desde el Sagrado Corazón y conocimos el ambiente del barrio bohemio de la ciudad.
Otro paseo en Metro nos llevó a la Plaza de Trocadero, junto a la Torre Eiffel, a la cual nos dispusimos a subir tras las pertinentes compras de souvenirs y un rato de relax en el campo de Marte. El espectáculo que se puede disfrutar desde lo más alto de la Torre es impresionante, sobre todo de noche, con los grandes monumentos de la ciudad iluminados, incluída la propia obra de Gustav Eiffel.
Para finalizar, un paseo hasta los Campos Elíseos para cenar y volver al hotel, pensando ya en el madrugón del día siguiente para tomar el vuelo de regreso a casa.

Próximo destino: Estocolmo.

domingo, 1 de mayo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 12)


A cinco semanas de la Maratón, empieza a pasar factura el cansancio psicológico y, entre eso, las molestias físicas (rodillas fundamentalmente) y un mini parón de dos días, la semana ha sido un poco distinta a las demás.
-Lunes: después de los 26 kms del día anterior, el inicio de la semana fue más suave, con doble sesión de elíptica (una horita por la mañana y otra por la tarde), estiramientos y abdominales y sesión de chorros y jacuzzi.
- Martes: 2 kms de calentamiento + 3x6000, con 5´ de recuperación a trote entre series. Ritmos de las series y pulsaciones 4´07/172, 4´11/172 y 4´13/170. Estiramientos y abdominales.
- Miércoles: por la mañana 16 kms de rodaje en circuito de tierra (paseo del mero), a ritmo 4´41 y 158 pulsaciones de media. Mucho calor y sensación de cansancio, no sólo físico, al igual que el día anterior. Estiramientos y abdominales; por la tarde media hora de elíptica, estiramientos y abdominales.
- Jueves: entrenamiento por la mañana temprano, antes de embarcar en el vuelo para París (viaje del que hablaré en otro momento). El entrenamiento consistió en un calentamiento de 4 kms + 5x2000, con 1000 metros de recuperación entre series a 5´.Ritmos y pulsaciones por serie 4´10/160, 4´01/159´, 4´05/163, 3´58/160 y 3´56/160. Estiramientos.
- Viernes y sábado: merecido descanso (y necesario para desconectar) con motivo del nombrado viaje.
- Domingo: aunque tenía previsto realizar la tirada más larga de la preparación (30 kms), ésta se aplazó para el lunes, con lo cual realicé un pequeño rodaje de 10 kms, a 4´53/144 de media.
Total de la semana: 66 kms.
A 27 días del maratón, la base de la preparación está hecha, pero queda la fase final, con un par de medias maratones (Ferreirua y Coruña) ademàs de la mencionada tirada larga de 30 kms.

domingo, 24 de abril de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 11)


Esta nueva semana de entrenamientos la afrontaba con dudas, debido a las molestias de la rodilla y al incremento de kms (120 en principio):
- Lunes: 12 kms de rodaje a 4´27 de media (154 de pulsaciones) + circuito físico (x3), acabando con un 2000 en cinta a 4´20 de media. Estiramientos y abdominales. Buenas sensaciones y sin apenas molestias.
- Martes: 2 kms de calentamiento y series 1x6000+1x5000+1x5000 con 5´ de trote suave a modo de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´05/166 en la 1ª serie, 4´07/163 en la segunda y 4´02/163 en la tercera. Estiramientos y abdominales. Ligeras molestias en la rodilla.
- Miércoles: rodaje de 16 kms (1:13:06) a 4´34 de media y 154 pulsaciones. Estiramientos. Molestias en la rodilla, pero menos que en las series (a mayor ritmo, mayores molestias; es una ecuación clara).
- Jueves: 4 kms de calentamiento, a 4´57 de ritmo medio (137 de pulsaciones), + 5x2000, con 1000 metros de recuperación entre series (a 5´). Ritmos y pulsaciones por serie: 4´04/159, 4´01/156, 4´07/160, 3´58/159 y 3´57/161. Estiramientos. Las molestias van a más, sobre todo en las cuestas abajo, notando cierta estabilidad en la rodilla. Empiezo a preocuparme.
- Viernes: aunque en principio tenía pensado hacer 16 kms, las molestias me hacen ser conservador y hacer sólo 10 kms a ritmo más suave del habitual (4´47/146). Estiramientos. Las molestias permanecen, a pesar del ritmo lento.
- Sábado: tenía previsto ir a la Carrera de Pascua de Padrón pero la prudencia me decía otra cosa, con lo cual me quede en Coruña e hice doble sesión de gimnasio; por la mañana una hora de elíptica y por la tarde 40´ de elíptica y 20´ de musculación suave, con poco peso. Estiramientos y abdominales en ambas sesiones. Sin molestias en la rodilla (la prudencia...).
- Domingo: la tirada más larga desde que empezó la preparación, 26 kms a ritmo de maratón, comenzando un poco más suave pero acabando a ritmo de 4´ km los 3 ultimos. Resultado final: 1:56:13, a 4´28 (154 de pulsaciones). Estiramientos. Muy buenas sensaciones, a excepción de las molestias en la rodilla que, con el paso de los kms, hicieron acto de presencia.
Total de la semana: 104 kms.
De esta semana he sacado en claro unas cuantas cosas, principalmente dos: la primera, que las molestias es probable que me acompañen hasta el día de la prueba, con lo cual tendré que aprender a convivir con ellas; la segunda, saber prevenir males mayores, dando descanso al cuerpo y siendo prudente, sin demasiadas exhibiciones en los entrenos, cuidándome al máximo y cambiando los planes de entrenamiento si es necesario.
La próxima semana más. Saludos a todos.

lunes, 18 de abril de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 10)


Después del resultado tan positivo de la Vig-Bay, con marca personal incluída y muy buenas sensaciones en carrera, comenzaba una nueva semana de entrenamientos, la cual tuvo un poco de todo:
- Lunes: descanso.
- Martes: tocaba rodaje de 16 kms, sin embargo, hice únicamente 10 kms, debido a un virus estomacal que me ha mantenido un poco débil durante un par de días. La media fue de 4´37 por km (158 de frecuencia cardíaca). Estiramientos.
- Miércoles: después de 2 km de calentamiento, tocaba hacer series, en este caso 6000-5000-4000 a ritmo 4´05/4´10, con 5´ de trote como recuperación. La primera serie la hice a 4´05 de media (con 170 pulsaciones) y buenas sensaciones; la segunda, a 4´24 (166 pulsaciones), me hizo ver que aún no estaba recuperado de las molestias estomacales, lo cual me obligó a abandonar el entrenamiento después de un único km recorrido en la última serie.
- Jueves: nuevo rodaje de 16 kms, realizado a 4´30 y con 163 pulsaciones de media. Estiramientos y abdominales. Aunque me noto un poco débil aún, el hecho de haber realizado el entrenamiento completo sin muchos problemas demuestra una cierta recuperación.
- Viernes: 2 km de calentamiento y series de 8x1000 a 4´, con 8x1000 de recuperación a 5´. Los tiempos por serie fueron 3´57 (164), 4´01(164), 4´04(166), 3´59(168), 4´01(171), 4´03(167), 3´55(165) y 3´37(166). Estiramientos y abdominales. Buenas sensaciones y virus olvidado.
- Sábado: 16 kms de rodaje a 4´33 de media (157 pulsaciones). Estiramientos y abdominales. El calor hace mella, pero hay que entrenar también en condiciones adversas y prepararse por si éstas aparecen el día de la competición.
- Domingo: 20 kms de rodaje a 4´32 de media (157 pulsaciones). Estiramientos. Molestias, antes y después del entrenamiento, en las articulaciones de las rodillas. Veremos cómo evolucionan.
Total de la semana: 95 kms.
Quedan menos de 6 semanas para la Maratón, pero a veces la preparación parece una carrera de obstáculos (molestias, dolores,virus, calor, deshidratación...). Es el momento de seguir siendo fuerte mentalmente, aunque por momentos cuesta, y pensar en positivo, en la satisfacción de ir cumpliendo objetivos, de ir mejorando... y encontrarme entre esos 20000 participantes el 28 de mayo en las mejores condiciones para disfrutar de ese día.
Saludos a todos.

domingo, 10 de abril de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 9)



Esta semana, la última del segundo mesociclo de preparación, ha sido de descarga por un doble motivo:`por un lado, la finalización del nombrado mesociclo; por otro, dar descanso al cuerpo de cara a la Vig-Bay, disputada hoy mismo.

El resumen semanal es el siguiente:

- Lunes: rodaje de 10 kms, a 4´19 de media (43:16), con 156 pulsaciones de media (167 de máxima). Estiramientos, abdominales y recuperación en los chorros (seguimos mimando al aductor).

- Martes: aunque tocaba descanso, realicé un suave entrenamiento en el gimnasio, consistente en 15´ de elíptica, 10´ de carrera en cinta (a 4´30 de media) y circuito de musculación suave (x3), con poco peso. Estiramientos y abdominales.

- Miércoles: 2 kms de calentamiento a 5´26¨ y 8 kms a 3´59¨, con 168 pulsaciones (178 de máxima). Estiramientos. Muy buenas sensaciones, a pesar del calor y de la dureza del recorrido (paseo marítimo en la zona del Portiño).

- Jueves: 7 kms de rodaje a 4´33 de media (150 pulsaciones de media y 163 de máxima). Estiramientos y abdominales. Recuperación en chorros.

- Viernes: descanso.

- Sábado: 5.83 kms de rodaje en Baiona (5´10 de media), a modo de calentamiento y preparación de la prueba del día siguiente.Estiramientos.

- Domingo: participación en la Vig-Bay, con el objetivo de hacer una carrera de menos a más, forzando en el último tercio y acabando fuerte y con buenas sensaciones. Lo cierto es que, viendo el desarrollo y resultado de la prueba, sólo puedo decir que ha sido un gran test de cara a Estocolmo. Tiempo total 1:24:42, a una media de 4´01 por km y con 174 ppm de media (185 de máxima).

En definitiva, nuevo record personal, rebajando en más de 2 minutos el anterior y con margen de mejora.

Esperemos seguir con esta progresión en la preparación las próximas semanas. Ya queda menos...

domingo, 3 de abril de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 8)


Casi sin darme cuenta, he llegado al punto intermedio de la preparación. "Sólo" quedan otras ocho semanas y ésta última ha tenido un poco de todo:

- Lunes: una horita de elíptica no perder entrenamiento pero, al mismo tiempo, ir recuperándome de las molestias en el aductor. Estiramientos y abdominales y sesión de chorros en la piscina.

- Martes: descanso.

- Miércoles: 2 kms de calentamiento + 3x5000 con 5´de trote a modo de recuperación entre series. Los ritmos de cada serie son 4´13(pulso 172), 4´12(175) y 4´09(176). Estiramientos y abdominales y sesión de chorros. A medida que avanza la semana, las molestias del aductor van a menos.

- Jueves: 8 kms de rodaje a 4´28 de media (163 de pulso medio) + circuito físico x3 (skipping, triceps, flexiones, subida a banco...) acabando las dos primeras series con un 500 en cinta a 3´30¨ y la última con un 2000 a 4´30 pero acabándolo con un 500 final en progresión hasta 3´30. Estiramientos y abdominales.

-Viernes: 16 kms en progresión comenzando en 4´45¨ y acabando en 4´25". Al menos esa era la teoría, pero la práctica dijo que a apartir del km 10 las fuerzas me empezaron a flaquear, en el 12 tuve que parar a beber y hacer unos 600 metros andando y, para acabar, 3 kms a trote de 5´30. Al menos cumplí con los kms marcados, pero el calor y la deshidratación me pasaron factura. Después de estirar, decidí dejar los abdominales para mejor ocasión. El peor día de entrenamiento de estas 8 semanas.

- Sábado: rodaje de 10 kms con cuestas, cuatro de ellas bastante duras (zona Millenium/Portiño). Ritmo 4´31 (154 de pulso medio). Estiramientos y abdominales.

- Domingo: 2 kms de calentamiento + 8x1000 con 8x1000 de recuperación a 5´/5´10 entre series. Los ritmos de las series fueron 4´05 (161 de pulso), 4´(160),3´57 (164), 4´03 (164), 4´04´ (165),3´57 (171), 3´54 (165) y 3´28 (166). Estiramientos para acabar.

Gran día de entrenamiento, uno de los mejores por sensaciones y resultados, con picos de ritmo de 2´47 en la última serie (había que resarcirse de lo del viernes).

Total de la semana: 74 kms.

La próxima semana menos carga de kms y 2 días de descanso, pensando en la Vig-Bay donde, si todo va bien, intentaremos batir marca personal.

Nos vemos el viernes en Bayona para disfrutar del fin de semana (llevad bikinis por si acaso; los chicos también).

Besos.

domingo, 27 de marzo de 2011

MI PRIMER MARATON (7)

Esta semana, que tenía que ser la de mayor carga de kilómetros hasta el momento, fue también la más accidentada; tras el entrenamiento del lunes comencé a notar molestias en el aductor de la pierna izquierda y estas molestias fueron a más el martes, lo cual influyó de manera importante durante la preparación del resto de la semana. El resultado fue el siguiente: - Lunes: calentamiento de 2 kms a 4´53¨ y 7x1000 con otros 7x1000 de recuperación entre cada serie (es decir, 14 kms de series). Los tiempos de cada serie fueron 4´05¨(158 pulsaciones), 4´11¨(163), 4´08¨(162), 4´07(165), 4´03¨(159), 3´52¨(162) y 3´45¨(169), mientras que los ritmos de recuperación entre series fueron de 4´58¨ de media. Comienzan las molestias en el aductor. - Martes: rodaje de 14 kms en progresión, empezando a 5´y acabando a 4´10 ¨(4´30¨ de media, con un total de 1:03:05). Las molestias aparecidas el día anterior van a más (empiezo a preocuparme). - Miércoles: descanso, el cual me permite intentar recuperarme de las molestias. - Jueves: debido a las molestias de los días anteriores, cambiamos el plan de entrenamiento; el circuito físico lo dejamos para otro día y toca, después de un masaje, un nuevo rodaje de 14 kms, pero más suave que el del martes, a 5´11¨ de media (1:12:43). - Viernes: parece que las molestias van remitiendo, lo cual me permite seguir el plan establecido; 2 kms de calentamiento y 3x4000, con recuperación de 5´ a trote entre series. La media de cada serie es de 4´08¨, 4´15¨ y 4´10¨ con 164, 168 y 167 pulsaciones de media. Lo peor del entrenamiento fue que, al forzar en las series, volvieron a reproducirse las molestias. - Sábado: nueva modificación del plan de entrenamiento; del rodaje de 10 kms con cuestas pasamos a 1 hora de elíptica en el gimnasio. Al finalizar estiramientos, abdominales y sesión de chorros y jacuzzi, además de hielo en los aductores al llegar a casa (todo este proceso se ha repetido durante la semana). - Domingo: rodaje de 18 kms a 4´23¨ y 169 pulsaciones de media (1:19:03). Los ultimos 3 kms los hago a ritmo de 4´01¨. El aductor me molesta un poco, sobre todo el forzar la maquina en el tramo final,pero es una molestia soportable. Sesión de chorros. Total de la semana: 78 kms. Esperemos que las molestias vayan remitiendo, sobre todo si se van haciendo las modificaciones pertinentes en la preparación para que ello ocurra y evitar recaídas. Faltan 2 semanas para la Vig Bay y hay que llegar en condiciones a este primer test serio en la preparación. La próxima semana más. Saludos a todos.

domingo, 20 de marzo de 2011

MI PRIMER MARATÓN (SEMANA 6)


Antes de comentar mi entrenamiento semanal, puedo anunciar que la organización del Maratón de Estocolmo 2011 ya ha asignado los dorsales a los atletas, así como los "cajones" de salida; a mi me han asignado el dorsal 2710 y el cajón C de salida. Eso supone salir en el tercer cajón de los 6 que habrá. Los 4 primeros cajones (10 mil corredores) saldrán a las 11:30 de la mañana y los 2 últimos cajones (los otros 10 mil) a las 11:40.

Salir en el cajón C supone tener por delante a los atletas del cajón A-Élite (200 atletas) y B (del dorsal 300 al 999). Espero colocarme en una buena posición de salida en mi cajón para evitar las aglomeraciones de salida típicas en estas pruebas.

Volviendo a la preparación para la prueba, hagamos un resumen del entrenamiento de esta semana:

-Lunes: después de 2 km de calentamiento, David vuelve a hacerme el test de confirmación VAM, para comprobar si soy capaz de aguantar más tiempo en la cinta a 18.5 km/h (3´14¨x km). Este test ya lo realizamos la semana previa a empezar los entrenamientos y el resultado fue 1´50¨ sobre la cinta. Ahora, 40 dias después, consigo aguantar 3´03¨, haciendo casi 1 km. La mejoría es notable, parece que vamos por buen camino.

Para finalizar el día, únicamente hago una sesión de estiramientos y abdominales.

- Martes: rodaje de 14 km en progesión, empezando a 5¨km y subiendo paulatinamente el ritmo. Finalmente 1:04:42, a 4´37¨ y 162 pulsaciones de media. Estiramientos y abdominales.

- Miércoles: 4 km de calentamiento a 4´37¨de media y series 6x1000 con otro 6x1000 de recuperación entre series. El ritmo de recuperación entre series es de 5´1o/5´20. El ritmo de las series es de 4´03, 4´10, 4´09, 4´04, 3´51 y 3´44. Estiramientos y abdominales.

Recuperación muscular en los chorros y el jacuzzi.

- Jueves: 10 km de rodaje a 4´40¨de media y circuito de musculación (x2), con trabajo de cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, abductores, triceps... Estiramientos y abdominales.

- Viernes: 2 km de calentamiento a 5´14 y series 3x4000 con 5´de recuperación a trote entre series. Los ritmos de las series son 4´11, 4´07 y 4´por km. Estiramientos y abdominales.

- Sábado: descanso.

- Domingo: 2 km de calentamiento a 5´04¨ y 10 km de rodaje a 4´40¨. Estiramientos y abdominales.

Total de kms de la semana: 70 kms.

Según voy cogiendo la forma y aumentando los kms semanales, las sensaciones van a mejor, siendo consciente también de la necesidad de un adecuado descanso.

Esta semana empiezo con las tiradas largas y, por tanto , aumenta la carga de kms. El domingo próximo os contaré mas.

Saludos.

domingo, 13 de marzo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 5)



Esta semana, considerada de descarga (menos kilómetros aunque subiendo la intensidad) sólo hubo cuatro dias de entrenamientos:

- Lunes: 10 kms progresivos de rodaje a 4´36¨de media, estiramientos y 1 km en cinta a 3´35¨ . Estiramientos y abdominales.

- Martes: descanso.

- Miércoles: 4 kms de calentamiento a 4´33¨ de media, un par de progresiones de 100 mts y 2 series de 3 kms con 6´de recuperación entre series (3´48¨ de media en la primera serie y 3´41¨ en la segunda). Estiramientos y abdominales.

- Jueves: descanso.

- Viernes: 6 kms de rodaje a 4´21¨ de media y 10 progresiones de 100 mts. Estiramientos. Circuito de musculación (x2). Estiramientos y abdominales.

- Sábado: Corre con Nós (6 kms). Calentamiento suave de 1 km y carrera. Media de la misma 3´50¨, con 177 pulsaciones de media (189 de máxima). Tiempo total 22:51.

La preparación sigue su curso con mejores sensaciones a todos los niveles, cada vez con menos molestias musculares y mejorando los resultados en competición.

A partir de la sexta semana de entrenamiento comienza el segundo ciclo de preparación, con cuatro semanas que tienen como objetivo más cercano llegar en forma a la Vig-Bay (primer test serio de cara al Maratón).

Esperemos que sigan las buenas sensaciones y me respeten las lesiones.

La próxima semana más. Saludos a todos.

domingo, 6 de marzo de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 4)


- Lunes: 10 kms de rodaje a 4´53¨ de media y circuito físico (x3). Me pasa factura la carrera de Porriño del día anterior y no puedo con el 2000 en la cinta al acabar el circuito (sólo hago un 500 acabando a tope).
Estiramientos y abdominales.
- Martes: descanso (hay que recuperarse tras dos días seguidos a gran intensidad).
- Miércoles: 4 kms de rodaje a 4´50¨ y 2 series de 3000 más un 2000, con recuperación de 4´ entre series (media de 4´05¨ en las dos primeras y 3´48¨ en la última).
Estiramientos.
- Jueves: 14 kms de rodaje a 4´37¨de media (1:04:49). Media de pulsaciones 158 (176 de máxima).Estiramientos. Buenas sensaciones en este primer rodaje semilargo.
- Viernes: 10 kms de rodaje a 4´42¨ y circuito de musculación (x3). Progresiones de 100 mts en cinta (x 6) acabándolas en 3´30¨. Estiramientos y abdominales.
- Sábado: Carrera Popular de Padrón (10460 metros). 1 km de calentamiento y 3 de trote postcarrera. Total 14´5 kms de entrenamiento. Tiempo en carrera 42:30 (a 4´04¨ el km), pulsaciones 173 de media y 189 de máxima. Buenas sensaciones (a pesar de ir demasiado rápido en los 2 primeros kms) y con capacidad para hacer el último km a 3´40¨.
Kms totales de la semana: 62´5 kms.
Con esta semana se ha cumplido el 25% de la preparación y parece que todo va por buen camino (con algún mínimo altibajo pero en progresión).
Saludos a todos y hasta la semana que viene.

domingo, 27 de febrero de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 3)


Empiezo a tomar esta semana Ferogradumet (para subir los niveles de hierro, que están demasiado bajos para afrontar los entrenamientos y el maratón). Dos pastillitas en ayunas por las mañanas. Además de esto tomo también Megavit, uma fórmula multinutriente a base de vitaminas y minerales.

Centrándonos en lo importante, vamos a hacer el resumen de los entrenamientos:

- Lunes: rodaje de 10 kms (4´54¨ de media) y circuito físico (4 repeticiones), acabando con un 2000 en 8´50¨. Estiramientos y abdominales.

- Martes: 6 kms de rodaje (4´56¨ de media) y series de 400 (4x3). Los primeros grupos a 1´28/1´30. El último grupo a 1´28, 1´26, 1´25 y 1´26. Estiramientos.

Buenas sensaciones durante el entrenamiento de hoy.

- Miércoles: 8 kms de rodaje (5´de media) y cuestas de 400 metros (5 repeticiones con bajada en recuperación). Las subidas a 1´57 /2´10. Estiramientos.

Día duro de entrenamiento, como todos los de cuestas.

- Jueves: 6 kms de rodaje (4´39¨de media) y 4 series de 2000 (ritmos 4´, 3´56¨, 3´50¨ y 3´40¨). Estiramientos y abdominales.

Las sensaciones mejoran notablemente. El mejor entrenamiento hasta la fecha.

- Viernes: 8 kms de rodaje (4´39¨de media) y musculación (x3). Acabo con 1 km en la cinta, empezando a 3´50¨ y acabando a 3´30¨. Estiramientos y abdominales.

- Sábado: descanso.

- Domingo: Interrunning de Porriño. 2 km de calentamiento y carrera de 10 kms. Marca 41:18 (nueva marca personal en la distancia), a 4´07¨de media (pulsaciones 177 de media y 189 de máxima).

Kms totales de la semana: 74.

La preparación, a pesar de ser muy pronto aún, va haciéndose notar. Sólo quedan 13 semanas...

martes, 22 de febrero de 2011

VIG-BAY



Con motivo de la celebración de la Media Maratón Vigo-Baiona 2011, se abre el plazo de inscripciones para la invasión patuka que tendrá lugar el fin de semana del 10 de abril. La idea es la misma del año pasado, a saber: ocupación de los bungalows del Camping Baiona-Playa durante las noches de viernes y sábado y, si el tiempo lo permite, disfrute de la playa y demás atractivos de la zona.


Aunque parte de los integrantes patukos es posible que no puedan pernoctar las dos noches mínimas que requiere la reserva, el precio de los bungalows es bastante asequible (sobre 52 euros la noche para 6 personas).

Se ruega a los/as interesados/as que confirmen con la mayor antelación posible (si puede ser en los próximos diez dias mejor) la asistencia al evento para saber cuantos bungalows reservar. Realizar dicha confirmación en esta entrada del blog o en el teléfono del Guineano (la Familia Repechitos ya está confirmada).
Gracias por adelantado a todos l@s patuk@s por la colaboración.
P.D. Carlos Zamorano ya se ha apuntado.

domingo, 20 de febrero de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 2)


- Lunes: rodaje de 10 km a 5´km, 3 series de circuito físico y 2 km a 9´00¨. Estiramientos y abdominales. Agotado pero con sensación de haber entrenado bien.

- Martes: rodaje de 6 km y series de 400 (4x3x400). El primer grupo lo hago a 1´28¨ la serie pero tengo que bajar el ritmo en las siguientes (1´32¨/1´33¨), aunque el último grupo lo acabo de nuevo a 1´28¨. Las pulsaciones no pasan de 180. Estiramientos y abdominales. Mayor sensación de cansancio que el día anterior.

- Miércoles: 8 km de rodaje + cuestas de asfalto Milenium (paseo marítimo). 3 cuestas de 415 mts. a 1´57¨/1´59¨ (pulsaciones 185/187) y sus correspondientes bajadas para recuperar. 1.5 km de trote. Estiramientos. Las sensaciones van mejorando.

- Jueves: 6 km de rodaje y 3x2000 (a 8:20, 8:20 y 8:28, con pulsaciones máximas de 180, 182 y 188). Estiramientos y abdominales. Me falta aun fuelle para dar más en estas series.

- Viernes: 8 km de rodaje, circuito de musculación (4 series) y 10 progresiones de 100 mts. Estiramientos y abdominales.

- Domingo: 3 km de calentamiento a 5´km. Corre con Nós, 4.37 km a 4´14¨ (tiempo total 18:31), 170 pulsaciones de media y 183 de máxima. 2.5 km de trote. Estiramientos.

Carrera dura por la climatología (lluvia) y el recorrido (mucho sube y baja y la parte de tierra embarrada).

Hay que subir los niveles de hierro, hematocrito y hemoglobina para aguantar los entrenamientos y llegar en condiciones óptimas a Estocolmo.

Todavía se ve lejana la maratón y el objetivo marcado, pero hay que confiar en recoger los frutos de todo este entrenamiento.

Saludos.

domingo, 13 de febrero de 2011

MI PRIMER MARATON (SEMANA 1)


Ya está aquí la segunda entrega de mi diario de entrenamientos, en la que os contaré como ha sido mi primera semana seria de entrenamientos.

- Lunes: carrera continua de 8 kms a 5´km. Circuito físico (3 series y recuperación de 2 minutos entre serie), el cual se compone de skiping, triceps en banco, chaquetas metálicas, flexiones de brazos, subida a banco sin impuso, braceo de carrera con discos (2,5 kg) y subida a banco con impulso. 30 segundos de recuperación entre ejercicio y 500 mts en cinta a 16 km/h al final de cada serie, excepto al final de la última, que acaba con un 2000 en cinta a 4´30¨ el km. Estiramientos y abdominales.

- Martes: carrera continua de 6 kms a 5´km. 3 grupos de 3 series de 400 mts con recuperación de 1´30¨ entre series y 3´entre grupos. Ritmo 1´30¨ por serie, acabando las dos últimas a 1´26¨-1´28¨. Trote suave 6/7 minutos. Estiramientos.

- Miércoles: 10 kms de carrera continua a 5´km. Cuestas del 6.5% de 200 mts a 13.5 km/h (8 repeticiones), con recuperación en llano a igual ritmo y distancia (en las 2 últimas serie hubo que aflojar el ritmo en recuperación). Estiramientos.

- Jueves: 6 kms de carrera continua a 5´km. 3 series de 2 kms con recuperación a trote de 4´ entre series( ritmos por serie de 8´16¨, 8´12¨ y 8´25¨; en la última serie me desfondé). 5´de trote suave. Estiramientos y abdominales.

- Viernes: 6 kms de carrera continua a 5´km. Circuito de musculación (2 repeticiones), compuesto por ejercicios de cuadriceps, isquios, gemelos y sóleos, aductores, prensa y press banca (biceps y triceps no hice hoy). Después de cada ejercicio de carga, uno de transferencia a elegir: skiping, pies alternos en banco, media sentadilla con salto, flexiones...Estiramientos y abdominales.

- Sábado: Carrera Virxe das Dores. Calentamiento de 4 kms a 5´14¨ y carrera de 8 km a 4´21¨ el km. Media de pulsaciones 170 (186 de máxima). Tiempo total 35:00. Estiramientos (no todo lo deseado).

- Domingo: masaje de descarga en la Casa del Agua (con albornoz y todo) y descanso (no activo).

La próxima semana más.

sábado, 5 de febrero de 2011

MI PRIMER MARATÓN (SEMANA 0)


Siguiendo el hilo de mi última entrada en el blog, voy a iniciar un ¨pequeño¨ diario de la preparación para mi particular reto de finales de mayo. Así, voy a comenzar haciendo un resumen de lo que ha sido esta semana preliminar de entrenamientos:

- Lunes. Trabajo en cinta. 10 minutos de calentamiento a 5´/km. Test de resistencia a la velocidad conseguida el sábado (19.5 km/h o 3´04¨min/km). Aguanto 1´50¨, acabo muerto. Recuperación, estiramientos y abdominales.

- Martes. Rodaje cortito de 20´por el parque de Bens y estiramientos (hoy no había tiempo para más).
- Miércoles. Calentamiento de 10´a 5´/km. 3 km en cinta. Media por km 3´48, 3´47 y 3´46 respectívamente. Estiramientos y abdominales. Agotado.
- Jueves. Rodaje de 8 km por el paseo a 5´km. Estiramientos. 2 km en cinta a 4´30 km (final en progresión). Estiramientos y abdominales. Mejoran las sensaciones.
- Viernes. Rodaje de 1 hora por el paseo a 5´km (12 km en total). Estiramientos. Progresiones de 100 metros (10 repeticiones). Estiramientos y abdominales. Cansado pero con buenas sensaciones.
- Sábado. Repetición del entrenamiento del jueves.
- Domingo. Descanso activo. Trote por el Paseo del Mero.
El lunes empieza lo serio. En una semana os cuento. Saludos.

domingo, 30 de enero de 2011

PRIMER TEST


Como preámbulo de la preparación del maratón, el sábado tuve un primer test para calibrar mis posibilidades en cuanto a una posible marca en la prueba.

Dicho test consistió, tras un corto calentamiento en la elíptica, en una "pequeña carrerita" en la cinta del gimnasio con una pendiente del 1% y comenzando a 6 km/h. Cada 6 segundos la velocidad iba aumentando en un punto (6.1, 6.2...) hasta que el cuerpo aguantase. Lo cierto es que no tenía muy claro cual sería mi límite pero, dado mi limitado estado de forma actual y lo nuevo de este test para mí, el resultado me dejó satisfecho y también a David, el chico que ha tenido a bien llevar mis entrenamientos y aguantarme durante estos meses.

Finalmente, tras 15 minutos en la cinta, alcancé los 19.5 km/h (3´04¨ km) a 205 pulsaciones por minuto y mi cuerpo dijo: ¡neno, para esto que soy Guineano, no keniata!

Siguiente paso, hacer esta semana una analítica para comprobar que los niveles de hemoglobina, hematocrito y hierro son los adecuados. A partir de ahí sólo queda seguir el plan de entrenamiento (kms, buena alimentación y el descanso que el trabajo me permita).
Próximamente más.

viernes, 28 de enero de 2011

ESTOCOLMO EN EL HORIZONTE...




Comienza la cuenta atrás para el inicio de mis entrenamientos de cara al soñado debut en maratón; el 28 de mayo la capital sueca será el escenario de tal evento y, aunque todavía faltan cuatro meses, ya empiezo a sentir un cierto cosquilleo dentro de mí. Quizás sea la incertidumbre de no saber si conseguiré mis objetivos (en primer lugar acabar la prueba; en segundo lugar hacerlo en menos de 3 horas y 10 minutos) o el hecho de saber que me esperan 16 semanas de dura preparación.


Y hablando de preparación, como caído del cielo y sin tenerlo en mente, he conseguido un entrenador personal que me intentará poner a punto para la prueba . ¿Será una señal o simple casualidad?.


Lo cierto es que, después de realizarme varias pruebas de esfuerzo durante los próximos dias, me va a preparar un plan específico de entrenamiento, con el fin de sacarme el máximo rendimiento posible y cumplir con las expectativas marcadas.

En definitiva, espero con muchas ganas el inicio de los entrenamientos y que las lesiones me respeten para poder disfrutar de esta experiencia.
Y como no todo va a ser correr, el viaje también dará para conocer la ciudad, la cual hace ya tiempo que me había propuesto conocer.
Espero manteneros informados en próximas entradas del blog, el cual ha estado un poco olvidado durante varios meses.
Saludos a todos.