MI PRIMER MARATON (SEMANA 11)

Esta nueva semana de entrenamientos la afrontaba con dudas, debido a las molestias de la rodilla y al incremento de kms (120 en principio):
- Lunes: 12 kms de rodaje a 4´27 de media (154 de pulsaciones) + circuito físico (x3), acabando con un 2000 en cinta a 4´20 de media. Estiramientos y abdominales. Buenas sensaciones y sin apenas molestias.
- Martes: 2 kms de calentamiento y series 1x6000+1x5000+1x5000 con 5´ de trote suave a modo de recuperación entre series. Ritmos y pulsaciones: 4´05/166 en la 1ª serie, 4´07/163 en la segunda y 4´02/163 en la tercera. Estiramientos y abdominales. Ligeras molestias en la rodilla.
- Miércoles: rodaje de 16 kms (1:13:06) a 4´34 de media y 154 pulsaciones. Estiramientos. Molestias en la rodilla, pero menos que en las series (a mayor ritmo, mayores molestias; es una ecuación clara).
- Jueves: 4 kms de calentamiento, a 4´57 de ritmo medio (137 de pulsaciones), + 5x2000, con 1000 metros de recuperación entre series (a 5´). Ritmos y pulsaciones por serie: 4´04/159, 4´01/156, 4´07/160, 3´58/159 y 3´57/161. Estiramientos. Las molestias van a más, sobre todo en las cuestas abajo, notando cierta estabilidad en la rodilla. Empiezo a preocuparme.
- Viernes: aunque en principio tenía pensado hacer 16 kms, las molestias me hacen ser conservador y hacer sólo 10 kms a ritmo más suave del habitual (4´47/146). Estiramientos. Las molestias permanecen, a pesar del ritmo lento.
- Sábado: tenía previsto ir a la Carrera de Pascua de Padrón pero la prudencia me decía otra cosa, con lo cual me quede en Coruña e hice doble sesión de gimnasio; por la mañana una hora de elíptica y por la tarde 40´ de elíptica y 20´ de musculación suave, con poco peso. Estiramientos y abdominales en ambas sesiones. Sin molestias en la rodilla (la prudencia...).
- Domingo: la tirada más larga desde que empezó la preparación, 26 kms a ritmo de maratón, comenzando un poco más suave pero acabando a ritmo de 4´ km los 3 ultimos. Resultado final: 1:56:13, a 4´28 (154 de pulsaciones). Estiramientos. Muy buenas sensaciones, a excepción de las molestias en la rodilla que, con el paso de los kms, hicieron acto de presencia.
Total de la semana: 104 kms.
De esta semana he sacado en claro unas cuantas cosas, principalmente dos: la primera, que las molestias es probable que me acompañen hasta el día de la prueba, con lo cual tendré que aprender a convivir con ellas; la segunda, saber prevenir males mayores, dando descanso al cuerpo y siendo prudente, sin demasiadas exhibiciones en los entrenos, cuidándome al máximo y cambiando los planes de entrenamiento si es necesario.
La próxima semana más. Saludos a todos.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 10)

Después del resultado tan positivo de la Vig-Bay, con marca personal incluída y muy buenas sensaciones en carrera, comenzaba una nueva semana de entrenamientos, la cual tuvo un poco de todo:
- Lunes: descanso.
- Martes: tocaba rodaje de 16 kms, sin embargo, hice únicamente 10 kms, debido a un virus estomacal que me ha mantenido un poco débil durante un par de días. La media fue de 4´37 por km (158 de frecuencia cardíaca). Estiramientos.
- Miércoles: después de 2 km de calentamiento, tocaba hacer series, en este caso 6000-5000-4000 a ritmo 4´05/4´10, con 5´ de trote como recuperación. La primera serie la hice a 4´05 de media (con 170 pulsaciones) y buenas sensaciones; la segunda, a 4´24 (166 pulsaciones), me hizo ver que aún no estaba recuperado de las molestias estomacales, lo cual me obligó a abandonar el entrenamiento después de un único km recorrido en la última serie.
- Jueves: nuevo rodaje de 16 kms, realizado a 4´30 y con 163 pulsaciones de media. Estiramientos y abdominales. Aunque me noto un poco débil aún, el hecho de haber realizado el entrenamiento completo sin muchos problemas demuestra una cierta recuperación.
- Viernes: 2 km de calentamiento y series de 8x1000 a 4´, con 8x1000 de recuperación a 5´. Los tiempos por serie fueron 3´57 (164), 4´01(164), 4´04(166), 3´59(168), 4´01(171), 4´03(167), 3´55(165) y 3´37(166). Estiramientos y abdominales. Buenas sensaciones y virus olvidado.
- Sábado: 16 kms de rodaje a 4´33 de media (157 pulsaciones). Estiramientos y abdominales. El calor hace mella, pero hay que entrenar también en condiciones adversas y prepararse por si éstas aparecen el día de la competición.
- Domingo: 20 kms de rodaje a 4´32 de media (157 pulsaciones). Estiramientos. Molestias, antes y después del entrenamiento, en las articulaciones de las rodillas. Veremos cómo evolucionan.
Total de la semana: 95 kms.
Quedan menos de 6 semanas para la Maratón, pero a veces la preparación parece una carrera de obstáculos (molestias, dolores,virus, calor, deshidratación...). Es el momento de seguir siendo fuerte mentalmente, aunque por momentos cuesta, y pensar en positivo, en la satisfacción de ir cumpliendo objetivos, de ir mejorando... y encontrarme entre esos 20000 participantes el 28 de mayo en las mejores condiciones para disfrutar de ese día.
Saludos a todos.

MI PRIMER MARATON (SEMANA 9)

Esta semana, la última del segundo mesociclo de preparación, ha sido de descarga por un doble motivo:`por un lado, la finalización del nombrado mesociclo; por otro, dar descanso al cuerpo de cara a la Vig-Bay, disputada hoy mismo.

El resumen semanal es el siguiente:

- Lunes: rodaje de 10 kms, a 4´19 de media (43:16), con 156 pulsaciones de media (167 de máxima). Estiramientos, abdominales y recuperación en los chorros (seguimos mimando al aductor).

- Martes: aunque tocaba descanso, realicé un suave entrenamiento en el gimnasio, consistente en 15´ de elíptica, 10´ de carrera en cinta (a 4´30 de media) y circuito de musculación suave (x3), con poco peso. Estiramientos y abdominales.

- Miércoles: 2 kms de calentamiento a 5´26¨ y 8 kms a 3´59¨, con 168 pulsaciones (178 de máxima). Estiramientos. Muy buenas sensaciones, a pesar del calor y de la dureza del recorrido (paseo marítimo en la zona del Portiño).

- Jueves: 7 kms de rodaje a 4´33 de media (150 pulsaciones de media y 163 de máxima). Estiramientos y abdominales. Recuperación en chorros.

- Viernes: descanso.

- Sábado: 5.83 kms de rodaje en Baiona (5´10 de media), a modo de calentamiento y preparación de la prueba del día siguiente.Estiramientos.

- Domingo: participación en la Vig-Bay, con el objetivo de hacer una carrera de menos a más, forzando en el último tercio y acabando fuerte y con buenas sensaciones. Lo cierto es que, viendo el desarrollo y resultado de la prueba, sólo puedo decir que ha sido un gran test de cara a Estocolmo. Tiempo total 1:24:42, a una media de 4´01 por km y con 174 ppm de media (185 de máxima).

En definitiva, nuevo record personal, rebajando en más de 2 minutos el anterior y con margen de mejora.

Esperemos seguir con esta progresión en la preparación las próximas semanas. Ya queda menos...

MI PRIMER MARATON (SEMANA 8)

Casi sin darme cuenta, he llegado al punto intermedio de la preparación. "Sólo" quedan otras ocho semanas y ésta última ha tenido un poco de todo:

- Lunes: una horita de elíptica no perder entrenamiento pero, al mismo tiempo, ir recuperándome de las molestias en el aductor. Estiramientos y abdominales y sesión de chorros en la piscina.

- Martes: descanso.

- Miércoles: 2 kms de calentamiento + 3x5000 con 5´de trote a modo de recuperación entre series. Los ritmos de cada serie son 4´13(pulso 172), 4´12(175) y 4´09(176). Estiramientos y abdominales y sesión de chorros. A medida que avanza la semana, las molestias del aductor van a menos.

- Jueves: 8 kms de rodaje a 4´28 de media (163 de pulso medio) + circuito físico x3 (skipping, triceps, flexiones, subida a banco...) acabando las dos primeras series con un 500 en cinta a 3´30¨ y la última con un 2000 a 4´30 pero acabándolo con un 500 final en progresión hasta 3´30. Estiramientos y abdominales.

-Viernes: 16 kms en progresión comenzando en 4´45¨ y acabando en 4´25". Al menos esa era la teoría, pero la práctica dijo que a apartir del km 10 las fuerzas me empezaron a flaquear, en el 12 tuve que parar a beber y hacer unos 600 metros andando y, para acabar, 3 kms a trote de 5´30. Al menos cumplí con los kms marcados, pero el calor y la deshidratación me pasaron factura. Después de estirar, decidí dejar los abdominales para mejor ocasión. El peor día de entrenamiento de estas 8 semanas.

- Sábado: rodaje de 10 kms con cuestas, cuatro de ellas bastante duras (zona Millenium/Portiño). Ritmo 4´31 (154 de pulso medio). Estiramientos y abdominales.

- Domingo: 2 kms de calentamiento + 8x1000 con 8x1000 de recuperación a 5´/5´10 entre series. Los ritmos de las series fueron 4´05 (161 de pulso), 4´(160),3´57 (164), 4´03 (164), 4´04´ (165),3´57 (171), 3´54 (165) y 3´28 (166). Estiramientos para acabar.

Gran día de entrenamiento, uno de los mejores por sensaciones y resultados, con picos de ritmo de 2´47 en la última serie (había que resarcirse de lo del viernes).

Total de la semana: 74 kms.

La próxima semana menos carga de kms y 2 días de descanso, pensando en la Vig-Bay donde, si todo va bien, intentaremos batir marca personal.

Nos vemos el viernes en Bayona para disfrutar del fin de semana (llevad bikinis por si acaso; los chicos también).

Besos.